Sejam bem-vindos Mariza Aguero Freitas, Fátima Monfredini e Ricardo.
Fala galera, todos nós que corremos regularmente com propósito de melhoria no condicionamento diversificamos o treinamento, almejando fortalecer o corpo como um todo.
Fala galera, todos nós que corremos regularmente com propósito de melhoria no condicionamento diversificamos o treinamento, almejando fortalecer o corpo como um todo.
Fazemos rodagens, tiros, longões, fartleks, intervalados, descanso ( também é treinamento !!!), musculação e outras atividades de fortalecimento, resistência e alongamento.
Para auxiliar quem está começando, resolvemos disponibilizar nossos treinos semanais. Servindo também de base para uma discussão em torno de onde podemos aperfeiçoar os treinos. Os leitores e seguidores estão convidados para comentarem seus treinos aqui também.
Vamos lá, seguem os dados repassados pelos integrantes do C.R.MS. (clique em mais informações)
SEMANA DE 17 A 23/SET
SEMANA DE 17 A 23/SET
ISIDORO
Quinta : Trote - Grama : 6km - 39min.
Domingo : Corrida da Cassems : 5,3km - 23min07seg. -( Pace: 04:22)
RAFAEL
semana - off
BRANDÃO
Segunda: Natação
Segunda: Natação
Terça: 3km aquecimento + 5 x 1000 pace médio de 4:05m
Quarta: Natação
Quarta: Natação
Quinta: Treino de ritmo 16km pace de 5:27m
Sexta: off
Sábado: Rodagem off road 10km pace de 5:55m
ANDRÉ MILANIsemana - off
ANDRÉ BANDERA
Terça: 3 x 1k pace 3:50
Quinta: 8 x 400m pace 1:25
Sabado: 3 x 1k pace 3:50
IVANA
segunda 8k leve
quarta 8.5k leve
domingo 8.5k forte
RODRIGO
2a 8k leve
4a 8.5k leve
6a 10 tiros de 400m em 1min28
domingo prova* 5.3k Cassems 22min30
ANDREZÃO
segunda-feira: 5km / pace 5:25min
terça-feira: 17km / pace 5:30min
quarta-feira: 5km / pace 5:25min
quinta-feira: 15km / pace 5:20min
sexta-feira: off
sábado: 28km / longão sofrido / pace 5:32min
domingo: 4,2km / pace 5:50min
ANDRÉ BANDERA
Terça: 3 x 1k pace 3:50
Quinta: 8 x 400m pace 1:25
Sabado: 3 x 1k pace 3:50
IVANA
segunda 8k leve
quarta 8.5k leve
domingo 8.5k forte
RODRIGO
2a 8k leve
4a 8.5k leve
6a 10 tiros de 400m em 1min28
domingo prova* 5.3k Cassems 22min30
ANDREZÃO
segunda-feira: 5km / pace 5:25min
terça-feira: 17km / pace 5:30min
quarta-feira: 5km / pace 5:25min
quinta-feira: 15km / pace 5:20min
sexta-feira: off
sábado: 28km / longão sofrido / pace 5:32min
domingo: 4,2km / pace 5:50min
SACA
segunda 3km / treino regenerativo esteira / pace 5:54 + musculação
quarta 10km / rodagem + treino de ritmo /sendo 8km com pace de 5:15 + 2km com pace de 4:14 /
sexta 8km / treino de tiros / 4km aquec. e desaquec. + 10 tiros de 400m / + musculação
domingo 18km / longão / pace 4:55
segunda 3km / treino regenerativo esteira / pace 5:54 + musculação
quarta 10km / rodagem + treino de ritmo /sendo 8km com pace de 5:15 + 2km com pace de 4:14 /
sexta 8km / treino de tiros / 4km aquec. e desaquec. + 10 tiros de 400m / + musculação
domingo 18km / longão / pace 4:55
SEMANA DE 10 A 16/09
RAFAEL
Terça: 5,42km 00:31:13 min pace 5:45 (leve)
Domingo: Corrida do Verde - 10 km (Aguardando Resultado)
BRUNOSegunda: 30 km bike
Terça: 45 km bike
Quarta: Corrida 5 km - 27 min
Quinta: 40 km bike
Sábado: 30 km bike + Corrida 5km - 28 min
Terça: 45 km bike
Quarta: Corrida 5 km - 27 min
Quinta: 40 km bike
Sábado: 30 km bike + Corrida 5km - 28 min
BRANDÃO
Quinta - Fartlek 18km
Sexta - Natação
Sábado - Treino leve pré prova Corrida do Verde 5km pace 5:30 min/km
Domingo - 20km/treino (longão-prova)/10km com pace de 5:36 + 10km da Corrida do Verde com pace 4:56
ANDRÉ MILANIsemana - off
ANDRÉ BANDERA
Quarta - 2km pace 5:00 - parque das nações
Quinta - 4km pace 6:00 - parque das nações
Domingo - 10km pace: 4:27 - Corrida do Verde
ISIDORO
Segunda : Aquec.Grama + Tiro 5 x 1 (media 04:18 - cada) + desaquec/rodagem grama : 10,1km - 59min.
Quinta : Trote regenerativo (grama) :05km - 36min
Domingo : Corrida do Verde - 10 km - 46min30seg
SACA
segunda 3km/rodagem/pace 5:26 + musculação
quarta 10km/intervalado/2,5km aquec.+ 5 séries de (1km forte e 500m moderado) + musculação
sexta 10km/rodagem /pace 5:36 + musculação
domingo 20km/treino (longão-prova)/10km com pace de 5:13 + 10km da Corrida do Verde com pace 4:51
ANDREZÃO
SEGUNDA-FEIRA: 6km leve com pace de 5:35min/km
SEGUNDA-FEIRA: 6km leve com pace de 5:35min/km
TERÇA-FEIRA: 15km moderado com pace de 5:20min/km
QUARTA-FEIRA: 6km leve com pace de 5:35min/km
QUINTA-FEIRA: 13km moderado com pace de 5:20min/km
SEXTA-FEIRA: OFF
SÁBADO 25km longão com pace de 5:38min/km
DOMINGO Corrida do Verde UNIDERP / MACE /10km em 55 minutos.
SEMANA DE 03 A 09/SET
RAFAEL
Terça : 01:08:00 na Areia
Quarta: 00:57:00 na Areia
BRUNO
Quarta: 30km bike
Domingo: 30km bike
BRANDÃO
Segunda - Academia + pedal 20min
Terça - 13km sendo, 4km aquecimento + 5 x 1000m + 3km desaquecimento
Quarta - Academia + pedal 30min
Quinta - Ritmo 16km pace 5:33min/km
ANDRÉ MILANI
Semana - off
ANDRÉ BANDERA
Terça - Caminhada/ Corrida Leve - 40minutos
Quinta - Caminhada/ Corrida Leve - 50minutos
Sábado - 2km Aqueci / 3 x 1km pace: 4:00 / 2km desaquec.
ANDREZÃO
ISIDORO
BRANDÃO
Segunda - Academia + pedal 20min
Terça - 13km sendo, 4km aquecimento + 5 x 1000m + 3km desaquecimento
Quarta - Academia + pedal 30min
Quinta - Ritmo 16km pace 5:33min/km
Sexta - off
Sábado - Treino 21km pace 5:39min/km (Percurso da Volta das Nações)
Domingo - off
ANDRÉ MILANI
Semana - off
ANDRÉ BANDERA
Terça - Caminhada/ Corrida Leve - 40minutos
Quinta - Caminhada/ Corrida Leve - 50minutos
Sábado - 2km Aqueci / 3 x 1km pace: 4:00 / 2km desaquec.
ANDREZÃO
DOMINGO: 30km de bike
SEGUNDA-FEIRA: regenerativo 8km - pace 5:40min
TERÇA-FEIRA: 40km de bike
QUARTA-FEIRA: off
QUINTA-FEIRA: longão de 20km - pace 5:21min
SEXTA-FEIRA: 40km de bike
SÁBADO: 35km de bike
DOMINGO: CORRIDA DA CIPTRAN em 49min / pace de 4:55min + 40km de bike (passeio)
ISIDORO
Terça : Trote regenerativo (grama) : 8,2km / 53min
Quinta: Fartlek Progressivo 200 a 1000mts 2 séries com 400mts trote entre as séries (aquec. desaquec. Grama: total : 15 km - 1h28min
SACA
Segunda: 4km /rodagem /pace 5:13 + musculação
quarta: 10km /intervalado / 2,5km aquecimento + 5 séries de ( 1km forte + 500m moderado) + musculação
quinta: 20km / Longão /pace 5:21 + musculação
domingo: 12km / 2km leve + 10km prova-treino Corrida CIPTRAN em 45min 34 seg./pace 4:33
2 comentários:
E aí Saca, obrigado por publicar os treinos das 3 semanas da galera.
A galera está treinando bem e eu sou um dos que menos treina. hehehe
Vantagem de se evitar "longos" longões.
Abraços, bons treinos
O pessoal tem treinado......cada um dentro das suas possibilidades,disponibilidades e de acordo com as metas pessoais.Temos corredores na equipe com foco em 5K ,em 10K,outros com foco na meia e outros treinando para maratona,por isso a diversidade dos treinos.
Vc tem treinado com foco nos 5Km portanto os seus treinos diferem dos de outros colegas que treinam para longas distâncias.Não acho que seja um dos que menos treina,os resultados em provas comprovam que seu treinamento está dando certo.Seus treinos não tem alta quilometragem, mas tem alta intensidade (como devem ser os treinos para os 5K).Abçs
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