TREINOS EQUIPE SEMANA PASSADA 3 a 9/12/2012

Olá pessoal, todos nós que corremos regularmente com propósito de melhoria no condicionamento diversificamos o treinamento, almejando fortalecer o corpo como um todo.Fazemos rodagens, tiros, longões, fartleks, intervalados, descanso ( também é treinamento !!!), musculação e outras atividades de fortalecimento, resistência e alongamento. Para auxiliar quem está começando, resolvemos disponibilizar nossos treinos semanais. Servindo também de base para uma discussão em torno de onde podemos aperfeiçoar os treinos.A medida que os outros corredores da equipe enviarem, seus treinos serão acrescentados abaixo.




SEMANA DE 3 A 9/12/2012


Isidoro
Quinta   :      Rodagem 8km - 44 min.
Domingo:    Corrida do Sesc - 8,7km - 40min54seg

Brandão
Segunda:        Rodagem 10 km pace 5:30 min/km + natação
Quinta:            Treino Percurso corrida do SESC 10 km pace 4:53 min/km
Sexta:              Natação
Domingo:        Corrida do SESC 8,7 km pace 4:36 min/km 

André Milani
quinta-feira:     15km / pace 5:29min

Rafael Mattos
Segunda:      1°Treino (4,5km 23:40min/pace 5:14) - 2°Treino (4,5km 26:10min/pace 5:47)
Terca  :           1°Treino (4,5km 25:07min/pace 5:33) - 2°Treino (4,5km 25:50min/pace 5:43)
Quinta :           1°Treino (4,5km 23:07min/pace 5:07) - 2°Treino (4,5km 27:13min/pace 6:01)
Domingo:       SESC     (8,9km 44:13min/pace 4:58)  

André Bandera
quarta: 6km [ pace: 4:19 ] ida e volta: 3k iniciais do percurso sesc 2012
sexta:   5.5km [ pace: 4:25 ] ida e volta: 2.7k iniciais do percurso sesc 2012

Rodrigo 
3a                8k leve
5ª                 30 tiros de 100m  (1 a 13:48 e restante a 18s)
domingo -   8.8k em 37min:48 - 5º colocado cat.20a29 SESC

Ivana
3a              8.5k
5a              5 tiros de 1k a 5min
dom          5.6k em 30min SESC

Saca
segunda         3 km /treino de ritmo /pace 4:44  + musculação
quarta           8 km / treino de tiro /sendo 2km aquec + 4 tiros de 1km + 2km desaquec. / + musculação
sexta             5 km /treino de ritmo /pace 4:35 / +musculação
domingo        8,75 km /corrida do SESC / pace 4:29

ANDREZÃO
segunda-feira:    off
terça-feira:           15km / pace 5:15min
quarta-feira:         5km / pace 5:40min + academia (1 hora)
quinta-feira:         15km / pace 5:29min
sexta-feira:            5km / pace 5:40min
sábado:                off
domingo:              8,9km - pace 4:45min (minimaratona do SESC)


SEMANA DE 26/11 A 02/12/2012

MILANI
semana - off

André Bandera
3a            6k moderado 4:20
5a             8 x 400 [ 1:16 - 1:25 ]
sábado      3k leve + 5k a 19min46
domingo     10k a 51min50  sendo 1k em 3min30

ANDREZÃO 
segunda-feira:     5km / pace 5:40min + academia (1 hora) 
terça-feira:         12km / pace 5:15min 
quarta-feira:        5km / pace 5:40min + academia (1 hora) 
quinta-feira:        12km / pace 5:30min 
sexta-feira:         off 
sábado:              15km / pace 5:30min 
domingo:            12km - pace 5:20min 
    
Brandão 
Segunda:     Natação 
Terça:          Fartlek 15km pace de 4:58 min/km a 5:15 min/km nos tiros 
Quarta:         Natação 
Qunta:           Rodagem 16 km pace 5:40 min/km 
Sexta:          Natação 
Sábado:      off  

Isidoro 
Terça Feira  -  Rodagem -    8,3km  - 51min. 
Domingo      - Prova GP MS - 10km  - 48min25seg

ESTIVISON 
SEGUNDA = MUSCULAÇÃO 
TERÇA =       AREIA ( 15MIN TROTE + 6 TIROS DE 400 M + 10 MIN TROTE) 
QUARTA =    MUSCULAÇÃO 
QUINTA =     6 KM PACE 5MIN/KM 
SEXTA  =      OFF 
SÁBADO =     OFF 
DOMINGO = GP MS 10 KM 46MIN/47MIN + OU -

Saca 
segunda    2km /treino regenerativo /pace 5:26 + musculação 
quarta        7km /treino intervalado / + musculação 
sexta         7km /treino de ritmo /2km aquec. + 5 km pace 4:50 / + musculação 
domingo   10km / GP MS / pace 4:33