TREINOS EQUIPE SEMANA PASSADA 10 a 16/12/2012

Olá pessoal, todos nós que corremos regularmente com propósito de melhoria no condicionamento diversificamos o treinamento, almejando fortalecer o corpo como um todo.Fazemos rodagens, tiros, longões, fartleks, intervalados, descanso ( também é treinamento !!!), musculação e outras atividades de fortalecimento, resistência e alongamento. Para auxiliar quem está começando, resolvemos disponibilizar nossos treinos semanais. Servindo também de base para uma discussão em torno de onde podemos aperfeiçoar os treinos.A medida que os outros corredores da equipe enviarem, seus treinos serão acrescentados abaixo.


Isidoro
Seguda   : Regenerativo -   Grama - 4km    - 30min45seg.
Quinta     : Rodagem - Grama/asfalto       - 9km  - 50min
Sábado   : Longão     : 16km    - 01h26min 

 Milani 
quarta-feira:   10km / pace 5:29min  
sábado:          11.5 km / pace 5:10

André Bandera 
Semana   descanso [ Corpo merece ]

 Andrezão 
segunda-feira:  off 
terça-feira:       6km / pace 5:40 min Pós-prova SESC 
quarta-feira:    10km / pace 5:29 min  
quinta-feira:     off 
sexta-feira:     11km / pace 5:20 min 
sábado:          115 km de bike (Campo Grande até Piraputanga - MS) 
domingo:        off

 Ivana 
3a        8.5k 
4a       50min caminhada na areia 
5a       10 tiros de 400m 
sab      10k

 Rodrigo 
3a           4.5k leve + 4.27k em 18min57 
4a           50 min areia 
5a           3k leve 
sábado   100k de bike

 Rafael Mattos 
Segunda  Treino 1(34:00 4,5km pace 7:31) / Treino 2(4,5km 29:40 pace 6:34) 
Terça      Treino 1(21:47 4,5km pace 4:49) / Treino 2(4,5km 21:15 pace 4:42 Meu  Melhor Pace)   
Quarta    Treino 1(16:50 2,9km pace 5:48) / Treino 2(4,5km 28:25 pace 6:17) 
Quinta     Treino 1(16:00 2,9km pace 5:30) / Treino 2(4,5km 26:17 pace 5:49) 
Sexta       Treino 1(14:57 2,9km pace 5:09) / Treino 2(4,5km 24:02 pace 5:19)

 Brandão 
Segunda:   Rodagem pós prova 14,3 km pace 5:42 min/km + natação 
Terça:       natação 
Quarta:     Treino de tiro 3 km aquecimento + 5 x 1000m melhor pace 4:09 min/km e pior 4:12 min/km + natação 
Quinta:      Rodagem 15,3 km pace 5:55 min/km   

Saca 
segunda     4 km/ treino rodagem / pace 5:34  + musculação 
terça          10 km em 47min 11seg/ treino de ritmo/ pace 4:43  +   musculação 
sexta         10 km em 46min 59seg/ treino de ritmo/ pace 4:42 + musculação 
domingo    20 km / longão/ pace 4:59