23 de outubro de 2012

Fase de Polimento para prova alvo

             Fala galera, para quem já treina há algum tempo sabe da necessidade da fase de polimento, ou seja, do período, dias, que se diminui o treinamento forte, visando ao descanso do corpo para chegar forte na prova  alvo.
           
           Esse segundo semestre treinei mais treinos curtos e de velocidade, o cansaço e o desgaste são naturais, fiz algumas provas sem descanso e outras descansei um pouco.
          
          Agora, para a prova de 10k dia 4.11 em São Paulo , do Circuito Athenas (www.circuitoathenas.com.br), que terá um percurso plano e largada  às 7h, vou com tudo para recorde (tempo pessoal 41min46). Na casa dos 40min sei que chego, sub 40min só se for o dia !!!  (cliquem em mais informações)

                           A fase de polimento para mim já começou, último treino forte foi no domingo com 6km a 4min26 e último (7º) a 3min49.  Sei que não foi digno de sub 40min, mas estava cansado e não quis forçar (estava como o fusca acima).
            
  Agora rodarei leve domingo e 5a que vem, nessa quinta e terça que vem uns tiros (5x de 500m) no ritmo de prova.
      

  Assim, devo chegar inteiro para prova, forte como esse fusca renovado que virá em 2013 com motorzão potente (200 cv) !!!



abaixo um bom artigo sobre polimento, do site http://www.copacabanarunners.net

Polimento para a performance máxima na corrida



             A maioria dos corredores dedicados passa horas e mais horas treinando sob todos os extremos climáticos. Como um corredor dedicado, você conhece os treinamentos intervalados, tempo runs e corridas longas, e sabe como eles podem deixá-lo feliz, mas cansado. O treinamento provê melhoras no condicionamento físico a longo prazo, mas produz fadiga no curto prazo.             
           O desafio, ao preparar-se para uma corrida importante, é encontrar o melhor equilíbrio entre os treinos, para ficar na melhor forma possível para a prova, e o descanso, para eliminar a fadiga do treinamento (tanto física como mental).



                   Para atingir a melhor forma quando for importante, você somente pode realizar polimento completo antes de poucas competições-meta por ano. Caso participe de corridas freqüentemente, e deseje fazer polimento para cada competição, terá pouco tempo restante para o treino forte. Então, em algumas competições você deve correr no meio do período de treinamento. Porém, para as competições mais importantes, talvez de 2 a 4 corridas por ano, você quer estar no máximo para alcançar a melhor performance possível. Aí é quando necessita um polimento bem planejado.
 

           Uma pesquisa recente, publicada no International Journal of Sports Medicine, analisou mais de 50 estudos científicos sobre o polimento para descobrir se ele realmente melhora a performance e como ele deve ser feito. A pesquisa descobriu que, sem dúvida, o polimento funciona. Vários estudos acharam melhoras na performance entre 2% e 8% quando os atletas faziam o polimento do treinamento antes da competição. 



                 A maioria dos estudos encontrou uma melhora de em torno de 3%, a qual significa mais de 5 minutos se você é um maratonista com tempo de 3 horas, ou mais de 1 minuto se corre os 10 km em 40 minutos. Porém, qual é a forma mais eficiente de diminuir o treinamento antes de uma corrida importante? Vamos examinar como elaborar o polimento ótimo para a competição.


Qual deve ser a duração do polimento? 
              Vários estudos, que investigaram a relação entre a performance na corrida e período de polimento, concluíram que a melhor a duração é entre 7 dias e 3 semanas. A quantidade ideal de tempo para polimento depende da distância da corrida e de o quanto forte você esteve treinando. Um período de polimento muito curto irá mantê-lo cansado no dia da corrida, enquanto que se for muito longo poderá ocasionar perda de condicionamento físico. 
            Quando você leva em conta que qualquer treino único pode lhe dar bem menos que 1% de melhora de condicionamento físico, mas que um polimento bem planejado pode lhe proporcionar uma melhora muito maior na performance durante a competição, então deve é sábio errar para o lado de mais polimento do que menos. A tabela abaixo mostra o melhor número de dias para polimento para as distâncias mais populares das corridas.

Distância
Número de dias de polimento
Maratona
19-22
15 km até ½ Maratona
11-14
5 km a 10 km
7-10

Como você deve diminuir o treinamento para melhora a performance na competição?
             A evidência científica indica claramente que a chave para o polimento eficiente é cortar substancialmente seu volume de treinamento, porém manter a intensidade. Reduzir a quilometragem tem maior impacto na diminuição da fadiga acumulada afim de melhorar sua performance na competição. 
               Mais uma vez, o quanto você deve reduzir sua quilometragem depende do seu volume de treinamento atual e da distância da corrida. Embora um estudo sugira diminuir a quilometragem em até 85%, a melhor quantidade a ser reduzida ainda está aberta ao debate. Linha gerais para diminuir sua quilometragem, baseadas tanto em estudos quanto em evidências não comprovadas cientificamente, estão demonstradas na tabela abaixo.
             Por exemplo, um maratonista poderia reduzir sua quilometragem em 20% na terceira semana antes da maratona, 40% ma semana seguinte, e 60% na semana da corrida. 
  
Quantidade de quilometragem a reduzir antes da corrida
Distância
3a semana antes
da corrida
2a semana antes
da corrida
Semana da corrida
Maratona
20%
40%
60%
15 km até ½ Maratona
0%
30%
50%
5 km a 10 km
0%
20%
50%
 

9 comentários:

Ivana disse...

Oi Rodrigo!!

Gostei muito da postagem e da matéria que deve ter te inspirado.

Obrigada pela dica, principalmente agora que o final de ano vem chegando e com ele o cansaço, que parece, só aumenta nessa época.

Quero estar em 2013 igual ao fusca que lançarão, hehe... e como penso em "fechar" o ano na prova de S.Paulo (10km) com recorde pessoal, PAREI... comecei o polimento HOJE, kkk !!!

Beijo e boa prova pra nós!!

sacadura disse...

Olá Rodrigo,faltando 11 dias para minha prova alvo estou em fase de polimento,vamos ver o resultado....
Se não der certo a culpa será sua!!!
Aê pessoal,se algum corredor da equipe não fizer recorde pessoal na Athenas a desculpa já está pronta....A culpa será do Rodrigo que nos mandou fazer polimento. He he he

Dalton Ferreira disse...

Rodrigo, boa prova para vc e toda a equipe. Estaremos na torcida
dalton

Brandão disse...

Interessante a matéria Rodrigo. Ainda não experimentei, vou deixar o Saca e a Ivana serem as cobaias, hehehe...

Leonardo Cesar Farias Pereira disse...

Otima materia !!!

Minha proxima prova também será a Athenas aqui em SP, espero lhe encontrar por aqui.

Forte Abraço e Bons Treinos

Léo
pisandoporai.blogspot.com

ALESSANDRO A GUIMARAES disse...

No dia que chegar em Sampa vou estar te esperando com um flanelinha e cera e te levar num lava-rapido... é isso continue treinando forte pois parece uma barreira correr sub-40 !!! cuidado para não se lesionar , ja estão correndo o ano inteiro e agora todo cuidado é pouco !!! Chegando em SP precisando de alguma coisa fique a vontade... Abraços

sacadura disse...

Depois de Rodrigo ter feito seu recorde pessoal nos 10km em Três Lagoas usando o short do Brandão agora vai querer levar durante a corrida a flanela do Alessandro....Rodrigo não corre NADA!!!! Só consegue bater recordes quando usa estes artifícios...he he he Abçs

RODRIGO AUGUSTO disse...

Olá Ivana, é o final do ano está próximo, algumas provas e reduzir os treinos fortes por uns dias ...
Fechará bem nos 10k com certeza, e 2013 estaremos com mais treinamentos e muito fortes, iguais ao fuscão, pco peso e mta força. kkk , beijo

E aí, Saca, o polimento não é invenção minha, se der errado, vamos procurar os autores. kkk. mas dará certo sim.
O short do Brandão deu sorte, verei se empresto novamente. kkk
agora, nada dessa historia de flanelinha !

E aí, Dalton, valeu !!!


E aí, Brandão, boa, deixa os cobaias tentarem primeiro. Ow, empresta o short p eu bater recorde !!! kkk (viu Saca, fiz minha parte).


E aí, Leonardo Cesar, vamos nos encontrar aí em SAMPA. Abraços

Fala ALESSANDRO, nada de flanelinha, chegarei forte aí com o polimento!!!!, vamos correr forte aí e quebrar essa barreira, e depois o sub 39min ..., Abraços, vamos nos falar aí.

tutta disse...

Legal sua publicação sobre polimento. Eu não tinha muito conhecimento sobre isso não. Sempre 'mando ver' até na quinta-feira da semana da prova. Com exceção da maratona quando faço o último treino forte e longo no sábado da penúltima semana.

E quanto ao seu desmpenho, achoq eu já dá pra um sub-40 sim.
É só manter a calma e ir focado no objetivo.

Abraço e boa sorte na prova de domingo.


tutta/Baleias/PR
www.correndocorridas.blogspot.com.br