TREINOS DA EQUIPE DE 03 A 23/09

Sejam bem-vindos Mariza Aguero Freitas, Fátima Monfredini e Ricardo.

Fala galera, todos nós que corremos regularmente com propósito de melhoria no condicionamento diversificamos o treinamento, almejando fortalecer o corpo como um todo.

   

    Fazemos rodagens, tiros, longões, fartleks, intervalados, descanso ( também é treinamento !!!), musculação e outras atividades de fortalecimento, resistência e alongamento.

     Para auxiliar quem está começando, resolvemos disponibilizar nossos treinos semanais. Servindo também de base para uma discussão em torno de onde podemos aperfeiçoar os treinos. Os leitores e seguidores estão convidados para comentarem seus treinos aqui também.

      Vamos lá, seguem os dados repassados pelos integrantes do C.R.MS. (clique em mais informações)
SEMANA DE 17 A 23/SET

ISIDORO

Quinta    : Trote - Grama :            6km - 39min.

Domingo : Corrida da Cassems : 5,3km - 23min07seg. -( Pace: 04:22)

RAFAEL

semana - off

BRANDÃO
Segunda: Natação

Terça: 3km aquecimento + 5 x 1000 pace médio de 4:05m
Quarta: Natação

Quinta: Treino de ritmo 16km pace de 5:27m

Sexta: off

Sábado: Rodagem off road 10km pace de 5:55m 

ANDRÉ MILANIsemana - off

ANDRÉ BANDERA
Terça: 3 x 1k pace 3:50
Quinta: 8 x 400m pace 1:25
Sabado: 3 x 1k pace 3:50


IVANA
segunda  8k leve
quarta     8.5k leve
domingo  8.5k forte

RODRIGO
2a  8k leve
4a  8.5k leve
6a  10 tiros de 400m em 1min28
domingo prova*  5.3k Cassems 22min30


  ANDREZÃO
  segunda-feira: 5km / pace 5:25min
  terça-feira: 17km / pace 5:30min
  quarta-feira:  5km / pace 5:25min
  quinta-feira: 15km / pace 5:20min
  sexta-feira: off
  sábado: 28km / longão sofrido / pace 5:32min
  domingo: 4,2km / pace 5:50min

SACA

  segunda   3km / treino regenerativo esteira / pace 5:54 + musculação
  quarta     10km / rodagem + treino de ritmo /sendo 8km com pace de 5:15 +  2km com pace de 4:14 /
  sexta       8km / treino de tiros / 4km aquec. e desaquec.  + 10 tiros de  400m / + musculação
  domingo  18km / longão / pace 4:55

SEMANA DE 10 A 16/09

RAFAEL

Terça:    5,42km 00:31:13 min pace 5:45 (leve)

Domingo:  Corrida do Verde  -  10 km (Aguardando Resultado)

BRUNOSegunda:  30 km bike
Terça:      45 km bike
Quarta:    Corrida 5 km - 27 min
Quinta:     40 km bike
Sábado:    30 km bike + Corrida 5km - 28 min 

BRANDÃO
Quinta -       Fartlek 18km
Sexta -        Natação

Sábado -     Treino leve pré prova Corrida do Verde 5km pace 5:30 min/km

Domingo -   20km/treino (longão-prova)/10km com pace de 5:36 + 10km da Corrida do Verde com pace 4:56

ANDRÉ MILANIsemana - off

ANDRÉ BANDERA
Quarta -      2km pace 5:00 - parque das nações
Quinta -      4km pace 6:00 - parque das nações
Domingo -  10km pace: 4:27 - Corrida do Verde

ISIDORO

Segunda : Aquec.Grama + Tiro 5 x 1 (media 04:18 - cada) + desaquec/rodagem grama : 10,1km - 59min.

Quinta    : Trote regenerativo (grama) :05km -  36min

Domingo : Corrida do Verde  -  10 km - 46min30seg 

SACA

segunda    3km/rodagem/pace 5:26 + musculação

quarta      10km/intervalado/2,5km aquec.+ 5 séries de (1km forte e 500m moderado) + musculação

sexta        10km/rodagem /pace 5:36 + musculação

domingo   20km/treino (longão-prova)/10km com pace de 5:13 + 10km da Corrida do Verde com pace 4:51

ANDREZÃO
SEGUNDA-FEIRA:  6km leve com pace de 5:35min/km

TERÇA-FEIRA:        15km moderado com pace de 5:20min/km

QUARTA-FEIRA:     6km leve com pace de 5:35min/km

QUINTA-FEIRA:     13km moderado com pace de 5:20min/km

SEXTA-FEIRA:  OFF

SÁBADO                25km longão com pace de 5:38min/km

DOMINGO       Corrida do Verde UNIDERP / MACE /10km em 55 minutos.

SEMANA DE 03 A 09/SET

RAFAEL

Terça : 01:08:00 na Areia

Quarta: 00:57:00 na Areia

BRUNO

Quarta: 30km bike

Domingo: 30km bike

BRANDÃO   
Segunda -   Academia + pedal 20min
Terça -      13km sendo, 4km aquecimento + 5 x 1000m + 3km desaquecimento
Quarta -     Academia + pedal 30min
Quinta -     Ritmo 16km pace 5:33min/km

Sexta -       off

Sábado -    Treino 21km pace 5:39min/km (Percurso da Volta das Nações)

Domingo - off

ANDRÉ MILANI
Semana - off


ANDRÉ BANDERA
Terça -       Caminhada/ Corrida Leve - 40minutos
Quinta -      Caminhada/ Corrida Leve - 50minutos
Sábado -    2km Aqueci / 3 x 1km pace: 4:00 / 2km desaquec.

ANDREZÃO

DOMINGO:           30km de bike

SEGUNDA-FEIRA:  regenerativo 8km - pace 5:40min

TERÇA-FEIRA:       40km de bike

QUARTA-FEIRA:    off

QUINTA-FEIRA:     longão de 20km - pace 5:21min

SEXTA-FEIRA:       40km de bike

SÁBADO:               35km de bike

DOMINGO:   CORRIDA DA CIPTRAN em 49min / pace de 4:55min + 40km de bike (passeio) 

ISIDORO

Terça : Trote regenerativo (grama) : 8,2km / 53min

Quinta: Fartlek Progressivo 200 a 1000mts 2 séries com 400mts trote entre as séries (aquec. desaquec. Grama: total : 15 km - 1h28min

SACA

Segunda:   4km /rodagem /pace 5:13 + musculação

quarta:      10km /intervalado / 2,5km aquecimento + 5 séries de ( 1km forte + 500m moderado) + musculação

quinta:       20km / Longão /pace 5:21 + musculação

domingo:   12km / 2km leve + 10km prova-treino Corrida CIPTRAN em 45min 34 seg./pace 4:33