8 de maio de 2014

Dicas para começar a se exercitar ou iniciar na corrida

   Fala galera, hoje a postagem vai para quem está começando ou querendo iniciar no mundo da atividade física com a caminhada e corrida. Ajudem aí, repassem aos amigos e conhecidos para deixarmos o mundo mais leve e com mais garra e disposição.

Como devem acompanhar, nossa equipe é feita de 16 amadores e com a maioria com mais 5 anos de treinos.

Posso falar por quase todos que ainda sabemos pouco sobre esse esporte e que já erramos bastante, e a cada acúmulo de tempo vamos corrigindo alguns detalhes e melhorando o treinamento.   Seguem algumas dicas, 2 textos sobre como começar e planilha.

Vamos falar para quem está começando e possui muitas dúvidas de o que fazer, como e onde começar, quanto treinar e por aí seguem mais de 100 perguntas rapidinho ...

Umas dicas básicas:

- Roupa:  use roupa leve e arejada, que possa transpirar livremente (algodão não é bom por acumular o suor (não corra nunca com roupa abafada. Erro comum !!!) Você precisa deixar o suor sair para não esquentar o corpo e precisar abreviar seu treinamento !!!); Ainda, use roupa clara para ser visto para evitar acidente;

- Tênis:  não dê ouvidos que tênis caro te pretege mais. Use um confortável e arejado e que não seja baixinho (apropriado para competição, pois você não está nessa fase ainda); e usar uns enormes só fará você carregar peso a toa !;

- Local:  procure parques ou locais tranquilos, evite o trânsito de veículos, pois deve focar no treinamento ...  evite locais desnivelados para evitar torção ... sua musculatura ainda está  bem fraca ...  evite subidas íngrimes agora, pois o esforço é bem grande para quem está nos primeiros passos; caminhar na areia pode ser uma boa para aumentar o esforço;

- Não compita !!! querer acompanhar ou competir com quem já está em outra fase é bobeira e prejudicial ... acumule kms rodados levemente,  lembre que está sem fazer nada por muitos anos; comece devagar, coração em baixos batimentos é o caminho para os primeiros passos;

- Não queira retirar o prejuízo em 3 semanas,  no começo você deve treinar pouco e descansar bastante; nunca exagere nessa fase de adaptação brusca;  uma corridinha trotando uns 100m já é muito forte para o corpo de quem não fazia nada !!!   No começo correr duas ou três vezes por semana já um intenso treinamento;

- Vá devagar ...  muitos imaginam que correr é ficar ofegante o tempo todo (isso é para quem está treinando há um bom tempo e está de alguma forma competindo ou procurando evolução no esporte); procure correr levemente; conseguir dizer umas palavras tranquilamente é um bom parâmetro de esforço;

- Caminhe bastante ...   se preciso for, vá sem medo, sem vergonha, caminhar mais e correr pouco no começo ...;

- Procure um médico cardiologista para saber se está tudo certo com seu potente e exigido coração e saúde geral;

- Peso em excesso!!! muitos correm para perder peso; mas se você perder peso para correr será bem melhor;  vá devagar se seu peso está acima do normal; muitos kg e pouca musculatura não combina com querer sair correndo sem parar ...  caminhe, controle a alimentação; suar bastante com exercícios de pouco impacto pode ser menos traumático. Muita gente lesiona o joelho dessa forma, pouco músculo e muita carga nos pobres e fracos joelhos ... (lembre que se você estiver com excesso de peso, caminhar, nadar já será um bom esforço ... não corra ainda, ou se for, não faça longa distâncias de uma vez; (longa distância pode ser 500m para quem está começando);

- Profissional:  Se você acha que não pode começar sozinho ou não tem ideia ou força de vontade para dar os primeiros passos, procure orientação profissional, também aconselho para quem já quer um foco mais competitivo. Uma das grandes vantagens é o fato de em grupo de corrida é a socialização e a possibilidade de encontrar pessoas com ritmos parecidos, podendo tornar mais prazeroso o exercício físico.

Você pode caminhar e correr sem um profissional habilitado  ... por questões legais, o profissional é quem deve passar treinamento (em países com menos protecionismo não existe essa obrigação de ser habilitado para dar treinamento). A escolha é sua, evite erros na corrida conversando com atletas mais experientes ou com profissionais da área.

- Como efetivamente começar certo nos treinos ... perguntinha difícil essa !!!

Abaixo dois textos de dois sites para ajudá-lo,  confesso que não li as planilhas, mas veja se lhe agrada. (ah, discordo de alguns itens dos textos abaixo ... como tratam do momento de fazer o alongamento por exemplo; mas isso é tópico para outra postagem, pois você está nos primeiros passos !!!)


Você está precisando de algumas dicas para começar a correr?
Está sem saber como treinar?
Precisa de uma planilha de corrida para um treino de iniciante?

Aqui você vai encontrar alguns materiais que irão te ajudar a ingressar no "mundo da corrida"! Elaborei um documento com várias dicas úteis, esclarecendo dúvidas sobre os primeiros treinos para corrida de rua e ao final deste texto estou disponibilizando uma planilha de corrida para iniciantes.
Aproveite o conteúdo e baixe a planilha! Espero que goste!
Este material vai ser muito útil pra você, que deseja iniciar a prática da corrida. Correr é sem dúvida um dos esportes mais prazerosos e democráticos, afinal não é necessário ter muita estrutura ou investimento para praticar, um bom par de tênis e muita disposição são suficientes para começar correr.

Mas por onde começo?
Vamos lá! Abaixo há uma pequena lista de dicas para você começar correr de forma consciente e prazerosa, evitando experiências terríveis daquelas que você se aventura um belo final de semana correndo por ai sem nenhuma orientação e no dia seguinte fica todo dolorido (a) pensando: “Isso não é pra mim”. Além das dicas,  ao final deste texto estou disponibilizando uma planilha com um treino simples para iniciantes, ideal para a primeira fase do treinamento: A adaptação.

Antes de dar o primeiro passo
Antes de colocar os pés na estrada, é muito importante passar por uma avaliação médica, assim você evita surpresas desagradáveis quando colocar a “maquininha do peito” pra trabalhar. Não tem erro, informe ao médico a sua pretensão em iniciar a prática esportiva e sempre procure informações que possa ser úteis para melhorar seu desempenho.
Corrida para Iniciantes
Avaliação médica
Essencial
Avaliação Física (composição corporal)
Recomendado
Avaliação Postural
Recomendado
Avaliação Nutricional
Recomendado
Acompanhamento de um Educador Físico
Recomendado

Treino de adaptação
É muito importante para o seu bom desempenho, fazer uma periodização de treinamentos com objetivos bem definidos e metas que deverão ser buscadas constantemente. Uma periodização correta começa com um treino chamado adaptação. A fase de adaptação nada mais é que um período em que você, gradativamente, acostumará seu organismo à prática de atividade física, seu corpo sairá do estado de sedentarismo para iniciar o estado ativo. É como se você estivesse avisando ao seu corpo: “Amigão, acabou a moleza!”

Portanto, nesta fase, a intensidade do exercício é bem leve e sua progressão é pouco acentuada. A paciência e a perseverança são muito importantes nesta etapa.

Quando treinar?
Para iniciar uma atividade física que realmente proporcione resultado, o ideal é que na fase de iniciação você pratique entre 2 à 3 vezes por semana, dependendo da sua disponibilidade. Independentemente se você optar por fazer treinos pela manhã (antes de ir trabalhar) ou à noite (depois do trabalho/faculdade), reserve ao menos uma hora por dia para realizar o treinamento.
Exemplo de periodização semanal para treino de adaptação
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sáb
Dom

19:00 – 20:00

19:00 – 20:00


08:00 – 09:00

Onde treinar?
Definir o local do treinamento não é tão simples quanto parece, o terreno, a elevação, o tamanho, tudo isso influencia no seu treino. Vamos lá. Você que está iniciando na corrida agora, observe os seguintes pontos:
- Escolha um local arborizado, isso aumentará a qualidade do seu treino e irá proporcionar bem estar pelo fato de estar próximo da natureza e poder respirar um ar mais limpo;

- Procure treinar em locais movimentados (parques, praças), onde você possa encontrar outras pessoas praticando corrida ou caminhada, isso irá contribuir para o fator motivacional;
- Escolha, neste período de adaptação, um local que não tenha muita variação de elevação (muitas subidas e descidas), lembre-se que é uma fase que a intensidade é leve e que você irá “aprender” correr. Fazendo isso, você poderá com tranqüilidade explorar o desenvolvimento dos gestos da corrida: posições dos braços, passadas, respiração, etc;

- Dê preferência aos locais sem circulação de veículos, correr em pistas, rodovias ou outras ruas movimentadas nesta fase não é uma boa opção. É uma questão até de segurança.
- Você pode até variar nos treinos quando o assunto é terreno, pode ser grama, terra batida, asfalto, concreto, etc. Mas lembre-se que nesta fase o ideal é procurar treinar em terrenos que não tenham muitas irregularidades (buracos, desníveis, etc). É um período que as articulações e músculos ainda não estão tão fortalecidos para arriscar essas variações desafiadoras.

O que vestir?
A vestimenta para prática esportiva é uma questão muito individual, as regra é simples: se sentir a vontade. Evite usar roupas que limite seu movimento ou também que tenham muitos cordões, capuz, ou qualquer outra coisa que possa ficar balançando durante a corrida. Na fase de iniciação você não precisa ficar tão preocupado em usar roupas com tecnologia Dry Fit ou camiseta de poliamida, use uma camiseta leve e confortável. A mesma regra serve para o shorts, você escolhe um que não limite seu movimento e que seja confortável.

Agora vamos à peça mais importante: O Tênis
O Tênis deve ser confortável e ter um bom sistema de amortecimento. Se você fizer uma boa avaliação postural, conseguirá identificar o seu tipo de pisada e com isso comprar um tênis específico que proporcione maior conforto durante sua corrida. Uma dica interessante é escolher um tênis confortável pra usar no período de adaptação e quando pegar gosto pela prática você investe em um tênis melhor.

Importante: NUNCA utilize plásticos para envolver o tronco ou as pernas com a ilusão de que isso ajudará na perda de gordura. Isto é muito errado! Muitas pessoas acreditam que evitando que o suor saia e aumentando a temperatura da região irá promover a queima de gordura, isso não acontece e é até prejudicial, a sudorese é importantíssima para o resfriamento do corpo.

Alimentação
É muito importante que o treino não seja feito em jejum, a corrida é uma atividade aeróbica que consome muita energia, portanto, para evitar fraqueza, queda brusca da glicemia ou até queda de pressão, se alimente de forma adequada antes do treino.
Uma dica útil é comer alimentos que contenha carboidrato de fácil digestão até duas horas antes e 30 minutos antes você pode comer uma fruta e um pedaço pequeno de pão branco com peito de peru e queijo branco.
Evite ingerir muita fibra, para não ocasionar desconforto gástrico durante o exercício. 
Nota: Hidratação é essencial, não deixe de beber água antes, durante e principalmente depois do treino.

O Respeito à individualidade
Independente da fase de treinamento que você esteja lembre-se sempre de respeitar seus limites, preste atenção no seu corpo e execute a atividade de maneira consciente. Com qualquer sinal de mal estar, interrompa o treino e procure se restabelecer, não tente acompanhar o ritmo de outras pessoas, cada um está em um nível de condicionamento e cada um tem seu objetivo.

Saiba distinguir o MAL ESTAR do DESCONFORTO, a corrida acelera seu batimento cardíaco e proporciona muitas alterações fisiológicas durante o treino, sentir desconforto é normal, pois a respiração fica mais difícil, a fadiga muscular aparece, o corpo desidrata e etc. Mas, em casos de sintomas como tontura, escurecimento da vista, ou qualquer dor intensa o treino deve sim ser interrompido.
Muito bem! Se você chegou até aqui e ainda não desistiu é porque realmente está determinado (a) a começar os treinos de corrida. Então agora que você já entendeu a parte teórica e preparatória do treinamento, vamos para parte prática: É hora de colocar o pé na estrada!

Acesse a planilha desenvolvida para a fase de treinamento inicial (adaptação), siga corretamente as instruções e bons treinos! 




Treino para Começar a Correr

Posted on 30/novembro/08 by podcorrer

Gostaria de correr 5 Km sem parar e não consegue?
Veja aqui um treino super fácil. Em 9 semanas você já conseguirá fazer sua primeira corrida de 5K!
Frequentemente converso com amigos sobre meus treinos de corrida ou sobre este blog. 

A primeira coisa que me falam é que não conseguem correr nem 100 metros sem cansar e parar. E questionam como posso estar correndo distâncias de 10 ou 20 Km.
Outras vezes, ouço pedidos de dicas de treinos para começar a correr. Ou seja, uma planilha de treino que possibilite uma pessoa sair do sedentarismo e começar a correr distâncias de 5 a 10 Km sem ter que ficar parando toda hora para descansar.

Pois bem, neste post vou compartilhar com vocês o treino que utilizei para capacitar-me a correr as primeiras corridas de rua de 5 e 10 Km.
Trata-se de um treino de corrida para iniciantes, para aqueles que querem começar a correr mas não sabem como ainda.

Antes, gostaria de deixar claro que é muito importante consultar um médico (preferencialmente um cardiologista) antes de iniciar qualquer prática de exercício. Isto é sério. Não deixe de consultar antes de iniciar um treino de corrida.
A boa notícia é que quase todo mundo pode se habilitar a correr seus primeiros 5K.

 Mesmo que isso pareça impossível para você hoje. O corpo humano é uma máquina maravilhosa e extremamente versátil. Basta treiná-la e condicioná-la que ela consegue executar o esforço planejado. Em resumo: correr longas distância é uma questão de condicionamento físico e treino. Nada mais.

O treino que apresentarei abaixo tem a duração de 9 semanas e considera que você seja totalmente sedentário. Ou seja, o treino permitirá que você saia do sedentarismo total e chegue ao ponto de correr sua primeira corrida de rua de 5 Km.

Eu utilizei este treino, cerca de umano atrás, quando decidi iniciar essa história de correr. Apesar de não ser sedentário na época (fazia musculação e spinning em academia) fiquei chocado ao tentar correr 6 Km um dia e logo após os primeiros 500 metros já não aguentava mais. Fiquei revoltado com a minha falta de preparo e resolvi pesquisar. Achei esse treino no site Cool Running, um site americano que tem muitas dicas úteis para corredores.
Bom, vamos lá. Chega de papo. Vamos ao treino.

Apenas alguns minutos por semana!
Cada sessão deste treino levará de 20 a 30 minutos apenas. E bastam 3 treinos por semana para você entrar em forma. Esta dose é ideal para você adquirir o condicionamento mínimo para a corrida e ainda fará muito bem para sua saúde.
É importante intervalar os dias de treino com dias de descanso, para que seu corpo se recupere. Adapte os treinos a sua rotina, e não ao contrário. Ex.: segundas, quartas e sextas.

Não se preocupe com a velocidade de sua corrida. Deixe isso para mais tarde, quando seu corpo estiver mais adaptado ao esforço da corrida.
Importante: Antes de começar cada treino, faça um aquecimento de 5 minutos caminhando ou com uma corrida muito leve. Antes e depois de cada sessão não deixe de fazer um bom alongamento.


O Treino
Grave esta página nos seus favoritos, assim você poderá voltar aqui toda vez que tiver dúvidas sobre o seu treino do dia.


1
Aquecimento:           caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos.
Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos.
Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos.
2
Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos.
Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos.
Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos.
3
Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:
·         corrida por 90 segundos
·         caminhada por 90 segundos
·         corrida por 3 minutos
·         caminhada por 3 minutos
Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:
·         corrida por 90 segundos
·         caminhada por 90 segundos
·         corrida por 3 minutos
·         caminhada por 3 minutos
Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:
·         corrida por 90 segundos
·         caminhada por 90 segundos
·         corrida por 3 minutos
·         caminhada por 3 minutos
4
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
·         corrida por 3 minutos
·         caminhada por 90 segundos
·         corrida por 5 minutos
·         caminhada por 2 minutos e 30 segundos
·         corrida por 3 minutos
·         caminhada por 90 segundos
·         corrida por 5 minutos
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
·         corrida por 3 minutos
·         caminhada por 90 segundos
·         corrida por 5 minutos
·         caminhada por 2 minutos e 30 segundos
·         corrida por 3 minutos
·         caminhada por 90 segundos
·         corrida por 5 minutos
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
·         corrida por 3 minutos
·         caminhada por 90 segundos
·         corrida por 5 minutos
·         caminhada por 2 minutos e 30 segundos
·         corrida por 3 minutos
·         caminhada por 90 segundos
·         corrida por 5 minutos
5
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
·         corrida por 5 minutos
·         caminhada por 3 minutos
·         corrida por 5 minutos
·         caminhada por 3 minutos
·         corrida por 5 minutos
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
·         corrida por 8 minutos
·         caminhada por 5 minutos
·         corrida por 8 minutos
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corra por 20 minutos sem caminhar.
6
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
·         corrida por 5 minutos
·         caminhada por 3 minutos
·         corrida por 8 minutos
·         caminhada por 3 minutos
·         corrida por 5 minutos
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
·         corrida por 10 minutos
·         caminhada por 3 minutos
·         corrida por 10 minutos
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corra por 25 minutos sem caminhar.
7
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar.
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar.
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar.
8
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar.
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar.
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar.
9
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos.
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos.
O último treino! PARABÉNS! Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos. A esta altura você já deve estar correndo 5 Km sem parar!!
  
 Agora está na sua mão! Não perca essa oportunidade de sair do sedentarismo. Levante do sofá agora mesmo e vá correr. Siga o treino acima e, em pouco mais de 2 meses, você estará apto a participar da sua primeira corrida de 5 Km.
Se sentir alguma dificuldade ou tiver dúvidas, mande um e-mail para fortes@podcorrer.com ou deixe um comentário aqui no blog.

Força!!

3 comentários:

Anônimo disse...

Oi, leio, mas não costumo comentar, bom texto para os iniciantes.

Reginaldo Silva

ivana. disse...

Excelente postagem para quem ainda está começando, amigo. E exames cardiológicos são importantíssimos ! Meu carinho.

ANDRE ROCHA disse...

Opa! Muito bom! Gostei!